uprazhneniya-dlya-spiny

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Тренировка спины: общая информация

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

  • Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
  • Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
  • Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Упражнения на спину для мужчин

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения для спиныУпражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Женские упражнения на спину

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

  1. Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.Упражнения для спины
  2. Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
  3. Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
  4. После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.