Иметь объемные мощные руки мечтают многие мужчины, что объясняет, почему атлеты так внимательно относятся к упражнениям для развития плечевых мышц. При этом новички нередко допускают ошибку, затрачивая массу усилий на прокачку бицепсов и забывая о трицепсах. Причина – сложившийся в среде далеких от спорта людей стереотип, гласящий, что именно большие бицепсы – признак силы и мерило тренированности.
В реальности около 70 % мышечной массы руки приходится на трицепс, и без прокачки последнего внушительного объема не добиться. Мало того, недоразвитый трицепс не позволит существенно увеличить и бицепс, поэтому усилия новичков, пренебрегших тренерской помощью, часто оказываются бесплодными.
Успех в бодибилдинге во многом зависит от грамотно составленной тренировочной программы, фундаментом для разработки которой являются знания анатомии. Предлагаем Вам поближе познакомиться с трицепсом: узнать, где он расположен, каково его назначение. Эти познания необходимы не только тренерам, но и их подопечным – для правильного (иными словами – максимально эффективного) выполнения упражнений.
Трицепс: анатомическая справка
Речь идет о мышце U-образной формы, расположенной на задней поверхности плеча. Включает 3 пучка, головки которых переходят в общую связку, соединенную с отростком локтевой кости. Одна из головок – длинная – берет начало на лопатке, две других (медиальная и латеральная) – на плечевой кости. Трицепс функционирует в оппозиции бицепсу, то есть, задействован в разгибании локтевого сустава. Кроме этого, длинная головка обеспечивает ход конечности назад, приведение ее к туловищу и вращение наружу запястья.
Типы упражнений
Для наращивания мышечной массы применяются базовые упражнения – в их выполнении участвуют сразу несколько суставов и мышц. Сделать рельеф более выразительным можно с помощью изолирующих упражнений. Чаще всего в них задействуется один сустав и одна мышца (или ее часть) с одной стороны тела. В тренировочном процессе на долю изолирующих упражнений отводится не более 20 %.
Как прокачать трицепс в зале: базовые упражнения
Жим штанги узким хватом от груди. Исходное положение – лежа на спине. Потребуется скамья или «машина Смита». Последняя оснащена рамкой с фиксаторами, способными удерживать штангу в верхнем и нижнем положениях, что дает возможность выполнять жим нужное количество раз, не боясь оказаться прижатым снарядом.
Отжимания от скамьи. Популярное упражнение для прокачки трицепса. Представляет собой разгибание рук в упоре на снаряде. Начинающие отжимаются, используя одну скамью, атлеты со стажем опираются ногами на вторую, что дает возможность более глубоко опускать корпус. Своим клиентам (особенно начинающим бодибилдерам) мы советуем выполнять упражнения на «трицепс-машине». Ее использование позволяет регулировать нагрузку и не опасаться травм позвоночника.
Отжимания на брусьях. Прорабатываются мышцы всего плечевого пояса. Существует 2 разных техники выполнения – «на грудь» и «на трицепс».
Упражнение в любом случае развивает трехглавую мышцу, но правильная техника точнее фокусирует нагрузку на нее:
- руки должны быть максимально приближены к корпусу (поэтому подойдут не любые брусья, а только те, что находятся на нужном расстоянии друг от друга);
- локти нельзя разводить в стороны;
- ноги не следует сильно сгибать в коленях;
- корпус должен располагаться строго вертикально.
Изолирующие упражнения для тренажерного зала
Разгибания рук на блоке. Выполняется на «кроссовере». Целенаправленно нагружает трицепс и дает возможность прорабатывать отдельные его пучки (для этих целей меняют хват или применяют веревочную ручку).
Французский жим в различных положениях (стоя, сидя, лежа). Во время упражнения локтевой сустав располагается наиболее удобным способом, фокусирующим нагрузку на трицепсе. Хорошо задействуются все головки, включая внутреннюю (длинную), которую обычно трудно как следует нагрузить. Французский жим сидя можно выполнять одной рукой, в этом случае удается опускать гантель ниже обычного и растягивать трицепс.
Разгибание рук в наклоне. Может выполняться как на «кроссовере», так и с гантелями. Дает возможность сосредоточить нагрузку на самом заметном пучке мышцы – внешнем (латеральном).
Главное условие успеха – индивидуальный план тренировок
Всемирная Сеть – источник разнообразнейшей информации, и схемы тренировок в ней, конечно, тоже есть. Но необходимо понимать, что физическая оболочка каждого человека уникальна, поэтому занятия по наугад подобранной программе, скорее всего, не принесут ожидаемых результатов.
Только квалифицированный тренер может разработать максимально подходящую конкретному человеку схему занятий, менять или дополнять ее в соответствии с растущим уровнем физической подготовки клиента. Чтобы гарантированно стать обладателем красивых рельефных мускулов, нужно точно следовать плану и прислушиваться ко всем рекомендациям наставников. В фитнес-клубах «ЯвТОНУСЕ» есть все для этого необходимое – современные тренажеры и специалисты, умеющие верно оценить потенциал будущего атлета и создать для него эффективную и комфортную программу занятий.