Чувствуете, что в последнее время прибавили в весе? Тогда не откладывайте на завтра и прямо с сегодняшнего дня следуйте хотя бы одному из нижеперечисленных правил. Тогда всего лишь через месяц Вы сможете значительно укрепить здоровье и подтянуть фигуру. А главное — без всяких диет!
#1. Перед едой выпивайте 1 стакан обычной воды (без газа). Вода уменьшает аппетит и помогает его контролировать. Дневная норма — 8 стаканов воды. Нормальное потребление воды — это первый шаг к стройной фигуре.
#2. Питайтесь разумно. Совершенно не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть. Наоборот, в ответ на «голодовку» и нехватку калорий организм ответит замедлением обмена веществ и накоплением жиров. Вместо того чтобы голодать, лучше на завтрак съешьте тарелку хлопьев — благодаря высокому содержанию клетчатки Вы будете сыты почти весь день.
#3. Делайте перекусы в среднем 4-6 раз в день — это прекрасная альтернатива 3-м крупным приемам пищи. Интервал между перекусами всегда должен быть одинаковым, чтобы вовремя утолять аппетит и сохранять стабильный уровень сахара. Частые перекусы улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории.
#4. Ведите личный дневник питания и физической активности. Записывайте в дневник каждый прием пищи (когда, что, почему), включая питье, и все физические нагрузки. Когда наберется достаточно данных для анализа, Вы заметите характерные последовательности, а они в свою очередь укажут на плохие привычки в питании и их причины.
#5. Следите за питательными характеристиками продуктов, которые Вы употребляете. «Жирных» калорий должно быть меньше 30% от общего числа калорий в продукте или во всем Вашем рационе в целом (как Вам будет удобнее считать).
#6. Ешьте супы. Можно приготовить просто чистый бульон или легкий и сытный томатный консоме. Исследования ученых показали, что если всегда есть суп на первое, то это потребление калорий заметно падает.
#7. Храните фрукты в аппетитном виде. Например, вымойте их и держите в холодильнике в прозрачном контейнере. Свежие яблоки можно очистить и нарезать дольками, а чтобы яблоки не темнели — сбрызните дольки лимонным соком.
#8. Не жуйте что попало. Естественно, к фруктам и овощам это не относится. Конечно, маленькие порции смотрятся вполне безобидно, но в них калорий обычно больше, чем кажется.
#9. Не зацикливайтесь на своем весе. Ничего страшного, если килограммы уходят слишком медленно — так и должно быть. Просто ставьте себе такие цели, которые Вам под силу. Например, есть меньше жирного или посещать спортзал пару раз в неделю. Добивайтесь своих целей, а вес будет падать сам по себе.
#10. Поощряйте себя. Например, кладите в копилку 50 рублей после каждой тренировки. При регулярных тренировках у Вас довольно скоро накопится приличная сумма, которой Вам хватит на приятный подарок себе за здоровый образ жизни — новые кроссовки, купальник и т.п.
#11. Отдайте предпочтение обезжиренному молоку вместо 2%-го. Дело в том, что даже если пить всего 2 стакана молока в день, то за неделю одно только молоко приносит в Ваш рацион лишних 63 грамма жира. А представьте сколько наберется за год! Вам ничего не стоит исключить весь этот жир из своего питания прямо сейчас.
#12. Занимаясь физическими упражнениями в спортзале, у Вас растет мышечная масса, но мало кто знает, что мышцы тяжелее жира, поэтому ещё раз — не зацикливайтесь только на весе. Правильнее будет измерять объемы фигуры — грудь, талия, бедра.
#13. Старайтесь кушать из маленьких тарелок. На самом деле, маленькие порции утоляют голод точно также, как и большие.
#14. Сладкоежкам рекомендуется удовлетворять аппетит с помощью безвредных для фигуры сладких фруктов или овощей.
#15. Не вводите себя в заблуждение. Конечно, в обезжиренном печенье меньше 50 калорий, но это не значит, что надо слопать всю коробку за раз, т.к. в ней может быть 600 калорий и больше.
#16. Для тех, кто не любит физкультуру, всегда можно найти прекрасную альтернативу — будьте активнее дома, работайте в саду, на огороде или откажитесь от лифта, ведь один подъем по лестнице сжигает 50 калорий. Был такой случай — женщина весила 135 кг и из физической активности любила только шопинг. Для нее нашли самый большой в городе торговый центр и предложили несложное условие — перед входом в ТЦ делать пешком несколько кругов вокруг него, а это больше 2 км. Женщина ходила в тот торговый центр практически через день и в результате меньше чем за полгода ей удалось скинуть 22 кг!
#17. Придерживайтесь правила «90/10». То есть Ваша пища на 90% должна быть здоровой, а остальные 10% могут составлять другие, не самые полезные, но любимые Вами блюда. Только в разумных пределах. Зато, никаких запретов на еду! Главное — соблюдать пропорции 90/10.
#18. Кухонные весы очень пригодятся Вам для контроля своих порций. Одна порция мяса должна быть весом до 90 г (это примерно как колода карт). Дневная норма — 2-3 порции. Если Вы превышаете норму в каком-либо плане, то это безусловно отражается и на Ваших бедрах.
#19. Маленькие перемены имеют большое значение. Употребление диетических продуктов вместо их обычных версий защищает от 7,5 лишних кг в год. Также, количество калорий можно сокращать и в обычных продуктах. Например, если в яйцах использовать только белки, то они дадут всего 17 калорий и ни грамма жира, тогда как в яйце с желтком 75 калорий и 5 г жира.
#20. Смотрите телевизор только во время физических упражнений. Воспользуйтесь гантелями, скамьей для аэробики или какими-либо тренажерами — беговой дорожкой, велотренажером, степпером.
#21. Не сопротивляйтесь своей тяге к вкусняшкам, ведь в некоторых случаях это действительно ускоряет обмен веществ. Например, острые блюда — исследования показали, что после трапезы, в которой были острые приправы, голод не приходит ещё несколько часов, а заодно увеличивается число сжигаемых калорий. Специалисты считают, что маленькой чайной ложки приправ на блюдо хватит, чтобы ускорить обмен веществ на 25% на 3 часа после приема пищи.
#22. Задавайте себе конкретные задачи с определенными и достижимыми целями, тогда Вам обеспечен успех. Например, Вы можете решить упражняться 4 раза в неделю по 30 минут в день или есть только полезные для здоровья закуски.
#23. Чтобы эффективнее укреплять мышцы и улучшать фигуру, лучше комбинировать разные виды спорта и упражнения. Выбор всегда есть — ходьба, бег, велоезда, силовые нагрузки. Выделяйте на тренировки хотя бы пару дней в неделю, при этом не забывайте про укрепление сердечно-сосудистой системы (для этого достаточно даже 15 минут).
#24. Относитесь к подсчету калорий, как к семейному бюджету. Если потребление калорий превышает Ваши лимиты, значит это нужно компенсировать дополнительными упражнениями, чтобы сжечь лишние калории. Например, 4 вишенки в шоколаде равны 20 минутам спорта.
#25. После ужина со всей семьей не заваливайтесь перед телевизором с губительным десертом, а лучше предложите родным вечернюю прогулку пешком или на велосипеде. Сделайте это Вашей особенной семейной традицией. Постепенно прибавляйте к маршруту прогулки по одному кварталу, пока ее длительность не достигнет 30 минут.
#26. Ищите возможности, чтобы заменить жирные продукты на что-то более полезное. Например, в бутербродах вместо майонеза (100 калорий на чайную ложку) лучше использовать горчицу (-95 калорий и -11 г жира). Также выбирайте нежирные сорта сыра, чтобы посыпать свои блюда. Любите котлеты? Совсем не обязательно отказываться от них, когда есть способ в 2 раза уменьшить содержание жира — просто замените 1/2 фарша на пюре из фасоли (пестрая или черная), либо на грибы, т.к. у них присутствует мясной аромат. Также и с кексами — в них растительное масло можно заменить на яблочное пюре. В результате у Вас получится 53 калории и ни грамма жира, а не 990 жирных калорий.
#27. Не бойтесь вежливо отказываться от угощений, которые от души предлагают друзья или родные. Просто скажите, что экономите калории для основного блюда или уже недавно устроили себе праздник живота и теперь должны компенсировать свое обжорство.
#28. Не приносите лакомства к себе домой. Если дети просят мороженое, то идите вместе в кафе. В закусочную за бургерами они всегда смогут сходить и с друзьями.
Перед сном представляйте себя в той форме, о которой мечтаете. Профессиональные спортсмены утверждают, что если Вы можете представить свою цель, значит сможете ее достичь. Вот увидите, скоро Вы перестанете мечтать о роскошной фигуре потому, что она будет отражаться в Вашем зеркале!