Я часто слышу от разных людей о всевозможных диетах — будь то «кремлевская диета», «диета из овощей фиолетового/красного/желтого цвета», «гречневая диета» — перечислять можно настолько долго, что за это время моя младшая сестренка окончит школу и поступит в институт! Не сомневаюсь, что какая-нибудь из этих диет даст определенный результат, но каким путем? Погоня за килограммами и цифрами на весах не всегда приводит к успеху, а самое главное к здоровью. Если Вы задумали избавиться от ненавистных килограммов, то, безусловно, преследуете цель стать красивее с эстетической точки зрения, а стройное тело = здоровье. Не зря ведь еще Гиппократ говорил — «Мы есть то, что мы едим».
Первое, что я предлагаю — это избавиться от этого страшного слова ДИЕТА, которое у многих ассоциируется с ограничением, с чем-то невыносимо сложным. Итак, поехали, теперь диеты для нас больше не существует, вместо нее у нас — индивидуальный план питания, прошу любить и жаловать. Индивидуальный план питания — это безопасный, рациональный и эффективный подход к снижению веса, у него нет определенной продолжительности по времени, в отличие от пресловутых диет, в которых Вы ограничиваете себя определенный промежуток времени, а по истечении его возвращаетесь к прежнему режиму питания и вновь набираете лишний вес.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
В данной статье я приведу универсальные советы, которые помогут Вам составить свой, индивидуальный, план питания, ключевое слово ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ, нет единого рецепта по снижению веса для всех, есть индивидуальные рекомендации по питанию, зависящие от Ваших целей: будь это влезть в Ваши старые джинсы или вновь примерить выпускное платье. Начнем с психологического аспекта, важен настрой, решительность, мотивация, задайтесь целью и идите к ней, сделайте выбор: дальше оставаться рабом Вашего желудка или пуститься в погоню за красивой фигурой, которая точно изменит Вашу жизнь в лучшую сторону. Помните, что в вопросе снижения веса нет безнадежных случаев, чаще всего нас губит лень и отступление от плана питания.
Начните плавно снижать суточную калорийность Вашего рациона, от мучного, жирного, сладкого лучше сразу отказаться. Стоит также убрать из обихода большие тарелки, забыть детское правило «В последней ложке самые силы», перестаньте есть возле телевизора, посещать кулинарные сайты и блоги — все это может пошатнуть Вашу волю.
Многим может показаться это странным, но при снижении веса нужно стараться не допускать чувства голода, питаться чаще. Объясню — когда организм испытывает продолжительное время чувство голода, он думает, что Вы находитесь в стрессовой ситуации — голодаете, тем самым организм будет пытаться запастись питательными веществами при любом возможном случае, а лучший запас на потом — это подкожный жир.
Питайтесь 4-5 раз в день, но маленькими порциями — это поможет Вам постоянно поддерживать Ваш организм сытым, а также ускорить обмен веществ. Большинство из Вашего рациона — примерно 80% должны составлять низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой (отруби ржаные и пшеничные, овощи, фрукты, хлеб цельнозерновой, все виды сухофруктов). Клетчатка замедляет всасывание других питательных веществ в кровь, тем самым Вы дольше будете ощущать чувство сытости. Эти же 80% Вашего рациона должны быть съедены до 18.00, так как пища, потребляемая в первой половине дня, в большинстве своем уходит на энергию, а то, что съели во вторую половину — в жир. Идеальный ужин — это белковая пища за 2 часа до сна, например обезжиренный творог или овощной салат без заправки. Калорийность, в процентном соотношении, по приемам пищи должна распределиться примерно так:
- Завтрак — 35%
- Перекус №1 — 20%
- Обед — 30%
- Перекус №2 — 10%
- Ужин — 5%
Рацион любого человека состоит из белков, жиров и углеводов. Белки — это строительный материал, из которого состоит наше тело. Белки необходимы для построения и поддержания мышц. Углеводы и жиры — это источник энергии. Наша с Вами задача увеличить количество белков и сократить жиры и углеводы. В первую очередь отказываемся совсем от «быстрых углеводов» — сахар, кондитерские изделия, мед, сладкие напитки, шоколад, варенье, повидло, белый хлеб, хлебобулочные изделия. Далее жиры — убираем все жареное, жирное мясо и рыбу, о сливочном, подсолнечном маслах и майонезе вовсе стоит забыть! Кисломолочные продукты выбираем обезжиренные, либо с низким содержанием жира. Из мяса оставляем куриные грудки и индейку, также всю белую рыбу, все это мы варим, запекаем и тушим с овощами (за исключением картофеля) без добавления масла и прочих запрещенных продуктов.
Что нужно есть, чтобы похудеть
Давайте подробней разберем меню, ниже я приведу набор продуктов, из которых каждый сможет для себя составить индивидуальный план питания.
Овощи: капуста, редька, морковь, свекла, редис, помидоры, огурцы, сладкий перец, стручковая фасоль, брокколи, все бобовые.
Фрукты: киви, грейпфрут, яблоки, ананас, апельсины, мандарины, груша, дыня, арбуз, все несладкие ягоды.
Мучное: черный, цельнозерновой хлеб, лапша и макароны из твердых сортов пшеницы.
Каши/гарниры: греча, рис, овсяная каша, геркулесовая,
Кисломолочные продукты: кефир, молоко, творог, сыр, йогурты, ряженка, яйца — все с низким содержанием жира/обезжиренное.
Мясо: курица, индейка, белая рыба, морепродукты.
Способы приготовления — предпочтительнее на пару, тушение, варка.
Также можно использовать спортивное питание: комплексные протеины, L-карнитин, аминокислоты, BCAA, креатин, витамины, омега-3 жирные кислоты (рыбий жир).
Также не стоит забывать и о питьевом режиме. При похудении организму требуется достаточное количество жидкости. Сама по себе вода не способствует похудению, но она активно участвует в этом процессе. Оптимальный объем потребляемой жидкости в день 2,5-3 литра воды с учетом содержания жидкости в продуктах питания.
Фитнес для похудения
С индивидуальным планом питания, я думаю, разобрались. Правильное питание — залог успешного похудения, но ни одна программа по снижению веса не обходится без физических упражнений. Занятие спортом — главный помощник питанию в борьбе с лишними килограммами. Я бы назвала спорт допингом в погоне за красивую фигуру, одним питанием можно достичь некоторых результатов, но если применить эту золотую связку «спорт плюс правильное питание», то этот дуэт раскроет главный принцип похудения — ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ В ОРГАНИЗМЕ! Все что нам нужно — это дефицит калорий. Открывается второе дыхание, и мы выходим на финишную прямую в этой гонке!
Соблюдая наш режим питания, мы и так ограничиваем организм в получении калорий, но нам этого недостаточно! Мы хотим больше! И тут включается спорт, он помогает нашему и так ограниченному в калориях организму тратить их еще больше, расходуя на физическую активность. «Но откуда организм возьмет энергию на занятия спортом» — спросите Вы? А я Вам отвечу — он начнет расщеплять подкожный жир, извлекая эту энергию из наших запасов! И вот она, простая до ужаса, формула похудения — трать калорий больше, чем получаешь. Ни «волшебные» таблетки, ни дурацкие диеты не помогут Вам похудеть, хватит себя обманывать, только правильное питание, физические упражнения и режим! И поверьте, не может быть такого: если Вы соблюдаете план питания, занимаетесь спортом, соблюдаете режим, а вес стоит на месте, значит, не наступил дефицит калорий и дневной рацион нуждается в пересмотрении, нужно порезать калории.
На этом все, дорогие мои девушки, женщины, мамы, бабушки. Обращайтесь в наши фитнес-клубы, и мы вместе заставим заработать Ваш организм по-другому, дадим рекомендации по питанию и составим план занятий.
Автор: Дарина Савельева