Про человека с накачанными руками обычно говорят: «у него большие бицепсы», хотя на них приходится только треть мышечной массы плеча. В создании этого мифа виноваты, скорее всего, популярные литературные произведения, в которых этот медицинский термин издавна используется в описаниях брутальных персонажей. Несомненно, степень развития двуглавых мышц рук сказывается и на внешнем виде человека, и на уровне его силы и выносливости. Но это вовсе не говорит о том, что во время тренировок нужно сосредотачивать все усилия на прокачке бицепсов, игнорируя остальные мышцы (чем часто «грешат» новоиспеченные бодибилдеры).
Бицепс – что это такое?
Самая «пропиаренная» мышца человеческого организма состоит из 2 пучков, или головок: первая – длинная – расположена на внешней стороне руки и начинается от верха лопатки, вторая – короткая – пролегает вдоль внутренней стороны и берет начало тоже от лопатки, но чуть ниже. Пучки сливаются воедино с последующим образованием сухожилия, входящего в бугристость лучевой кости. Функции двуглавой мышцы заключаются в сгибании локтевого сустава, поднятии конечности вверх, повороте запястья по направлению к корпусу. Для прокачки бицепса требуется производить сгибание рук в локтях. При этом могут использоваться и тренажеры, и вольные веса.
Классификация упражнений
- Базовые – предназначены для наращивания массы. В них обычно задействованы несколько суставов и используются большие веса.
- Формирующие – делают очертания мышц выразительнее. Для их выполнения применяются незначительные веса, движения должны быть медленными и размеренными.
- Изолирующие – максимально нагружают отдельные мышцы (или их пучки). Этот тип упражнений делает мускулатуру более рельефной. Работает один сустав.
Базовые упражнения на бицепс
Сгибание рук со штангой стоя (аналогичные действия можно выполнять на «кроссовере»). Локти зафиксированы и прижаты к корпусу, который остается неподвижным.
Сгибание рук с гантелями стоя. В начальной фазе движения ладони обращены к корпусу. Во время подъема они поворачиваются и в верхней точке «смотрят» в сторону двуглавой мышцы. Выполняется либо обеими руками одновременно, либо по очереди.
Формирующие упражнения для прокачки двуглавой мышцы
Упражнение «Молот». Выполняется путем сгибания рук в локтевых суставах в положении стоя. Ладони обращены в сторону корпуса, кисти рук и запястья статичны.
Сгибание рук с гантелями сидя. В нижней фазе ладони «смотрят» друг на друга, во время подъема запястье поворачивается, в завершающей фазе ладонь должна «смотреть» в направлении плеча.
Подъем штанги обратным хватом стоя. Ладони направлены вниз, локти прижаты к бокам и неподвижны.
Изолирующие упражнения для работы с двуглавой мышцей
Сгибание рук на «Кроссовере». Если упражнение выполняется из положения, при котором руки разведены и локти находятся на уровне плеч, то основная нагрузка ложится на середину длинного пучка, формируя выпуклую форму бицепса. При выполнении нельзя расслаблять запястья и кисти, допускается на завершающей фазе движения слегка подкручивать их в направлении корпуса.
Сгибание рук со штангой с EZ-грифом на «скамье Скотта». Правильно отрегулированный по высоте тренажер дает возможность нагружать только руки, участие спины исключено. Сила инерции тоже не влияет на ход упражнения. Меняя хват на изогнутом грифе, можно акцентировать нагрузку на разных мышцах.
Сгибание рук с гантелями на «скамье Скотта». Предусмотрено попеременное или одновременное поднятие снарядов. Ладони повернуты вверх, другой вариант – гантели держат аналогично упражнению «Молот». Оба способа можно совместить: в нижней точке ладони повернуты внутрь, по ходу движения прокручиваются вверх и в конечной фазе «смотрят» на плечи.
Сгибание руки с гантелью сидя с опорой на бедро. Выполняется сидя на скамье, бедра расположены под прямым углом. Локоть прижат к внутренней поверхности бедра, плечо и корпус статичны. Кисть и запястье во время подъема гантели остаются неподвижными.
Кроме перечисленных, существует много других упражнений. Их изучение – полезное и нужное занятие, но для составления программы тренировок этих знаний недостаточно. Правильно разработанная стратегия помимо основных упражнений включает разминочные (общие и специальные), а также заключительные; учитывает время, необходимое для восстановления мышц; предписывает наиболее подходящий темп выполнения и многое другое.
План тренировок должен быть рассчитан на определенный промежуток времени и ориентирован на достижение конкретного результата. «Сбросить пару килограмм и подкачать руки к лету» – такая «программа» обречена на провал, хотя в процессе ее выполнения будут затрачены немалые усилия.
Не теряйте время на бесплодные попытки, сразу начните заниматься по схеме, разработанной специально для Вас фитнес-тренерами клубов «ЯвТОНУСЕ»! Мы обещаем, что Вы приступите к обновлению гардероба задолго до начала лета!